কোমর ও অন্যান্য ব্যথা

হাঁটুর অষ্টিও আর্থরাইটিস সাধারণত উরুর পেশীকে দুর্বল করে দেয়। তাই উরুর পেশী মজবুত করা প্রয়োজন কারণ এই পেশী হাঁটুর গাঁটের কিছুটা চাপ নেয় এবং হাঁটুকে ক্ষতির হাত থেকে বাঁচায়। পেশী মজবুত করার জন্য কিছু ব্যায়াম অবশ্যই করতে হবে। মনে রাখতে হবে বেশিরভাগ বেল্ট মাংসপেশিকে দুর্বল করে এবং হাঁটুর ক্ষতি করে। এগুলি ব্যবহার না করাই উচিৎ।

নিম্ন লিখিত ব্যায়াম গুলি রোজ করতে থাকুন।

1. Isometric Quadriceps exercise:

সোজা হয়ে পা সোজা করে বসুন। তারপর একটি তোয়ালে রোল করে হাঁটুর নিচে রেখে হাঁটু দিয়ে তোয়ালেতে চাপ দিন। এইভাবে ১০ সেকেন্ড থাকুন। শরীরের অন্যান্য অংশ স্বাভাবিক রাখুন এবং স্বাভাবিক ভাবেই শ্বাস-প্রশ্বাস নিন।  এইভাবে অপর পায়ে করুন। এই রকম ১০ বার করুন।

2. Isometric Hamstring exercise:

প্রথমে সোজা হয়ে বসুন। পা দুটো অর্ধেক ভাঁজ করুন। এবার একটি পায়ের গোড়ালি দিয়ে মেঝেতে চাপ দিন। এইভাবে ১০ সেকেন্ড থাকুন। এরপর অপর পায়ে করুন। এটি ১০ বার করুন।

3. VMO (Vastus medialis obliqus) strengthening exercise:

প্রথমে সোজা হয়ে বসুন। তারপর একটি বালিশ হাঁটুর নিচে রাখুন। তাহলে দেখা যাবে হাঁটুটি অর্ধেক ভাঁজ করা অবস্থায় আছে। এরপর হাঁটু দিয়ে বালিশের ওপর চাপ দিন। যে হাঁটু দিয়ে বালিশের ওপর চাপ দেবেন ওই পায়ের গোড়ালি সামান্য ওপরে উঠবে। এই ভাবে ১০ সেকেন্ড থাকুন ও এটি ১০ বার করুন।

4. Quadriceps strengthening exercise:

প্রথমে একটি চেয়ারের ওপর বসুন। এরপর ধীরে ধীরে একটি পা সোজা করে ওপরে তুলতে থাকুন। পা টি সোজা অবস্থায় আসলে ১০ সেকেন্ড ধরে থাকুন। এরপর পা নিচে নামিয়ে নিন ও অপর পায়ে করুন। এই ভাবে ১০ বার করুন।

5. Hamstring stretching exercise:

প্রথমে একটি পা ঝুলিয়ে ও একটি পা সোজা রেখে বসুন। তারপর ধীরে ধীরে সামনের দিকে ঝুঁকে যে পা টি সোজা অবস্থায় আছে সেই পায়ের আঙুল স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। (তবে খেয়াল রাখবেন কোমর থেকে শিরদাঁড়া যেন সোজা অবস্থায় থাকে)। অপর হাত ওই পায়ের হাঁটুর ওপর রাখতে হবে যাতে হাঁটুর স্থিতি বজায় থাকে। এইভাবে ৩০ সেকেন্ড রাখুন এবং এটি ৩-৫ বার করুন।

6. Gastrocnemius stretching exercise:  

প্রথমে একটি পা ঝুলিয়ে ও একটি পা সোজা রেখে বসুন। এরপর একটি তোয়ালে নিয়ে ফাঁস তৈরি করুন। এরপর সেই ফাঁসটি পায়ের পাতার সামনের দিকে রেখে তোয়ালের ২ দিক দুহাত দিয়ে ধরুন। এরপর পিছনের দিকে ঝুঁকে দুহাত দিয়ে তোয়ালে ধরে টানুন। এইভাবে ৩০ সেকেন্ড থাকুন। এটি ৩-৫ বার করুন।